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有關減肥不得不說的事-運動篇

Jkay09-03 15:43:431620

吃的部分上篇已經講完了。沒看過的同學可以看這里  : 有關減肥不得不說的事-飲食

以下是動的部分。



(分割線~~~~)

減肥除了飲食方面以外,另一個有效辦法,就是提高基礎代謝率。在原有基礎上,適當增加肌肉,可以加快新陳代謝(從此身體進入睡覺也能減肥的新紀元,想想是不是很激動呢)。

以上是理論,這個已被很多人證明了。在人體的休息狀態,同等重量的肌肉比脂肪會燃燒更多的卡路里。運動時,肌肉消耗更多。這大概就是為什么瘦的人總是那么瘦,胖的人繼續胖的現象的一個內在原因。

看到這,你們說,什么,竟然讓我們女生練肌肉?

其實女生練肌肉的方向和男生不一樣。長期適度健身的女生,身段會變得更美。

下面講解器官和動作。

一:腿(臀也沾了光)

俗話說,美不美,看大腿。“腿有多老,人有多老”。那什么動作可以練腿呢?答案是,深蹲。

深蹲鍛煉的肌肉



你想象把這條腿折疊。


有些人不相信一個簡單的動作就可以鍛煉整個下半身,但深蹲在這一點上當之無愧。


這個動作究竟是什么樣的呢?深蹲是指通過彎曲下身的三個重要關節(即髖部、膝蓋、腳踝)而放低身體。有些人在描述深蹲時,通常集中于彎曲膝蓋這一點上,因此深蹲有時也被稱為屈膝或深度屈膝。但實際上,要不倚靠任何外物深蹲,需要彎曲三處關節。如果你只屈膝,而沒有同時彎曲腳踩和髖部,那你就會向后摔倒。如果這三個“軸”沒有同時轉動,你根本就無法深蹲。下半身的這些主要關節是要協同工作的—這是進化所致。


髖部彎曲的動作主要涉及強勁有力的臀大肌、臀小肌以及臀中肌。除此之外,還有約12 塊更小的肌肉也在發揮作用,如闊筋膜張肌和梨狀肌。“鏈條的強度取決于最弱的一環”,用這句話來形容髖部肌群十分貼切。髖部的一些肌肉的確比較小,但它們能夠決定你的髖部是否健康有力。


深蹲時,上身需略微前傾,所以脊椎肌肉和腰部肌肉在深蹲時也能得到鍛煉,尤其是后者。大幅深蹲還會使內臟受到的壓力變大,所以腹橫肌和腹肌—包裹內臟的肌肉也會變得更加有力。


文字太抽象,找了一個圖



成人抖音app(是不是眼睛定著不動了?咳咳,待會兒再去慢慢看。)


總結的幾個要點:

1. 手可以不像圖中那樣舉著東西,她那是模擬杠鈴,實際上,你不需要舉任何物體,那樣只會增加受傷風險和負荷(肩,頸,脊柱,髖部都會有額外壓力)。雙手可以自然下垂在身體兩邊,抱胸,平舉,或任何你覺得舒服的姿勢。

2. 全幅深蹲的最低點要完全蹲下去,大腿后側緊貼小腿,站立時完全站直。下蹲過程2秒,最低點停頓1秒,起來到完全站直的過程2秒。2——1——2,掌握這種感覺。

3. 膝蓋盡量不要超過腳尖, 越靠前下蹲時對膝關節壓力越大(這個是人體力學研究結論)。你可以試試完全靠膝蓋彎曲向前跪下的動作,再和標準深蹲比較一下。姿勢正確的深蹲甚至有助于緩解膝蓋問題。

4. 腳掌最好平貼地面,所以是平底鞋而不是高跟鞋。(怪異的站姿和角度會讓膝蓋和髖部處于不自然的狀態)

5. 雖然我們練的是腿,但臀大肌也是長在腿上的。所以,在堅持練習深蹲以后,你的臀部會翹得飛起,做好準備了么?

如何練習?

一開始蹲不下去,可以用手扶著東西慢慢來。

后來慢慢半蹲,最后全蹲。

次數每次練習時10次左右就可以。


還有一個可以代替深蹲的經典動作——弓步(不過,男生估計不喜歡這個動作,因為會扯著蛋)。

另:

我的審美:我覺得瘦瘦的直上直下的筷子腿一點也不好看。還是正常的自然的腿好看些。

二:背,脊柱

想當背影殺手么?

那就練習橋吧。

同樣也是瑜伽動作的——橋。


橋是一種簡單的技巧,只要用四肢把身體向上推離地面,后背彎成弓形即可。經常練習它可以消除大多數因濫用身體而引發的背部問題。


上圖



成人抖音app這也是找了好久比較符合標準的一張。圖中還有一點不完美,那就是雙臂伸直了,但雙腿同時并沒有完全伸直(這需要訓練者具有非常好的柔韌性)。

橋可以訓練的肌肉


是的,你又看到了臀大肌,橋也是可以塑造臀部的動作之一。但受益最大的是背部和脊柱。

成人抖音app這只是背部肌肉,還有手部和腿部,就不貼了。

練習橋的重要性

成人抖音app以下是大段的科普。(可折疊以后想了解再來看)

成人抖音app        人體最重要的器官不是肌肉,也不是心臟和肺部,而是腦部。腦部控制著所有的器官,就像它實際控制著人體中的所有結構與活動一樣。在很大程度上,我們的心理認同都與腦部功能息息相關,甚至可以說我們除了腦就什么都不是了。腦部死亡,你也就沒了。

成人抖音app        人體第二重要的器官是脊髓,因為脊髓聯系著腦部與其他身體部分。脊髓是異常復雜的纖細神經管道,從低位腦干向下在后背延伸。如果脊髓受損,不管腦部多強大、多健康, 都無法與其他身體部分聯系了,因此將變得毫無用處。大家都記得超人克里斯托夫.里夫(Christopher Reeve)癱瘓的悲劇吧?20世紀 90 年代中期,他不慎從馬上跌落,由于有頭盔保護,他的腦部沒有受傷,但由于脊髓嚴重受損,他再無法控制他的身體。

  脊髓極其脆弱,如果不加保護很容易受傷。它即使受一點點傷,也會對身體功能釀成災難性的后果。不過還好,由于對我們的健康和生存至關重要,所以脊髓通過進化過程得到了很好的保護。它包在柔韌且呈鉸鏈式連接的、厚厚的裝甲里,這種裝甲由堅韌的軟骨連接著諸多密實的單個骨頭組成,這些單個骨頭就是脊椎骨,這些軟骨就是推間盤。整個脊椎又進一步由韌帶與控制脊椎運動的深層復雜肌肉組成的網絡保護。 共有 30 多對基本的脊椎肌肉,由于篇幅所限,此處并)帛罕細羅列,也不具體描述它們各自的功能。感興趣的訓練者可以拜讀亨利·格雷(Henry Gray)的《格雷解剖學》(Gray'sAnatomy) 。所有這些肌肉都不是各自為戰,而是被塑造成了兩根厚實的、強有力的、蛇一樣的管子,附在脊柱兩側,這些肌肉群叫做豎脊肌。

成人抖音app  這兩根肌肉柱是防止脊柱受傷的第一道防線,就像厚實的緊身衣,能夠保護脊柱免受來自外界的危險,比如尖物或鈍物的傷害。這些肌肉也能夠控制脊柱的運動,確保脊椎骨遵循一定的運動幅度,從而保護脊髓,并規定脊柱的所有活動。若沒有豎脊肌,人根本不能走路、站立、轉體、移動軀干,甚至無法扭頭。

成人抖音app       豎脊肌對人體至關重要。但是豎脊肌與其保護對象脊髓相比顯得微不足道。神經沖動通過脊髓從上向下傳遞,所以受傷部位越靠上,后果越嚴重。


      脊柱下部(腰椎)受傷,雙腿將失去知覺,傷者將大小便失禁和性無能。

  ·脊柱中部(胸椎)受傷,傷者無法控制軀干的肌肉。

  ·脊柱上部三分之一(頸椎)受傷,會使手臂、肩部和頸部癱瘓。如果傷勢嚴重。那么為肺部提供動力的隔肌也會癱瘓。

成人抖音app  除以上這些癥狀以外,脊柱受傷還有可能引發其他可怕的副作用,包括肌肉萎縮、骨質疏松癥、神經性頭痛,以及基本生理功能(如血壓、體溫和心率)的失控。更糟糕的是, 脊髓神經組織復雜得不可思議,一旦受損其自我修復能力微乎其微。克里斯托夫·里夫從馬背上跌落摔碎了第一頸椎和第二頸椎,結果其脖子以下的身體功能全都不復存在。經過數月的治療,他才能在脫離呼吸器的情況下進行短暫的呼吸。

  脊髓的安全依賴脊柱的整體性, 而脊柱的整體性又主要依賴于支撐脊柱的韌帶與肌肉的健康。保護脊髓并使之保持健康的最好方式就是維持強壯的豎脊肌。


可能除呼吸、健康飲食和規律睡眠之外,投人時間訓練以保護脊柱是你能做的對健康最重要的事情。就是這樣。

個人體會:

橋對鼠標手有奇效,包括玩手機玩長了和抓東西導致手指手腕僵硬等。

由于做橋時,頭部向下,可以享受倒立一部分的好處,感覺大腦會更舒服。頸部也會非常放松。

靜態的橋可以潤滑各處關節。(即在橋頂點保持幾秒不動)

如何練習?

一開始做標準橋會很困難,可以先這樣,做短橋



然后慢慢可以加入雙手,用手反撐著,手指指向腳,兩肘指向天空,盡力抬起髖部,使身體離地,手臂和腿慢慢用力推。

循序漸進這樣練習。

次數的話每次做幾個(甚至一個)就可以了。

每周幾次呢?呃,這個有點像X生活,看個人體質咯,一周一次到一天一次都可以。(污…)

堅持努力吧,即使達不到完美橋,每訓練一次,你的身體都會更受益。


另外插入一段,其實我自己也想了半天,練習橋對于胖子來說到底有什么用。有人說,練瑜伽只能讓你變成一個柔軟的胖子。對于大部分瑜伽動作來說,這是真的。但對于橋來說,最關鍵的脊柱的好處不談。次關鍵的原因,我想,大概是,每次你做橋的時候,最上面的大肚子,你自己都會感到不好意思。如果這能促使你認真為了減肥做一些改變,這大概也是橋很大的作用了吧。


三:腰

想要迷人的小蠻腰?想要可以秀的馬甲線?

簡單,腰部一個動作搞定——舉腿。


上圖


這個圖又有一個錯誤,頭抬起來了。

舉腿時,頭應該自然放平,用的是腹部和髖部的深層肌肉,頭抬起來是鬧什么鬼?脖子不累么?(感覺像沒剪斷線的連線木偶娃娃)

要點:

平臥,雙腿并攏,慢慢筆直抬起來,停頓,再慢慢筆直放下(前面說的2——1——2原則)。

抬的高度代表練習到達的程度。一般來說,雙腿與上半身夾角呈90度就已經可以了。

次數,感覺累就可以休息了。個位數就行。如果非常想快點見效,可以稍微多一點(比如十幾個),但不要過猛,任何鍛煉都要適當。

寧可標準的做一個,不要馬馬虎虎的做了很多個。

另外要注意的幾個地方:

注意呼吸。

胃里的食物消化得差不多了,再來練習腹部動作,否則會腹脹。

仰臥起坐和舉腿一樣是可以收縮腹肌的動作,不過一個是提起軀干,一個是提起下肢。練一種就可以。不過許多人不會正確的仰臥起坐姿勢,會使胸部難受,而且有的還會導致頸椎受傷。

所以這里選擇舉腿。舉腿的難度可調節性比較好。(高階舉腿是垂直懸吊著舉的,還覺得容易么?正所謂武無止境)


放偶像的圖


V字舉腿

(李小龍的脊椎神經曾受過傷,醫生說他不能從事劇烈運動了。但他通過自身努力,憑借體操重新恢復了強健。)

膜拜!

寫到這里,簡單回顧一下。深蹲練腿,橋練背和脊柱,舉腿練腰。那女生還有什么地方想變美呢?


胸?對不起,這個我暫時還沒辦法教你。有人說練胸肌的動作可以豐胸,理由是胸肌是墊在底下的。也有的說這樣會把罩杯練小,因為胸肌是很大一塊,同時提高了上下圍。更有的說可以精準的練對應部位,起到豐胸作用。眾說紛紜。我的建議呢,不要當小白鼠。


臉?這個倒真有,倒立。關鍵詞,蘋果肌下垂,地心引力(導致各種下垂)。

倒立首先要注意安全,一定不要在高于地面的物體上(如床上,沙發上)倒立,摔下來可不是好玩的。還要注意手臂和身體能不能支撐得住,一定不要勉強(畢竟倒立屬于較高階動作,對力量和平衡有一定要求)。另外倒立撐是強化肩膀和手臂的動作,對這兩個部位不想鍛煉的就不要過于練了。

這里順帶提一下引體向上,強化手臂和背闊肌。女生也不推薦練。


答疑:肯定有人擔心會練成肌肉女。是的,一開始我也這么想過,但你們看,男的喜歡健身吧,那有幾個肌肉男呢?肌肉不是那么隨隨便便就能練起來的,女性由于先天相關激素缺乏比男性更加困難。擔心練成肌肉女,就好比你說,我好想練網球啊,但我怕打進了溫網。

注:本人推薦的全部是室內動作,家里蹲也能蹲出好身材,這完全不是夢。


另外,關于每個運動的動作次數問題,可能有些人并不太清楚。今天向其他人介紹時,她也會經常問,這個動作要做幾次呢?

我的回答是,個位數吧,十幾二十幾都可以,不要感覺太累,根據自己的情況來,每次做慢一點,關鍵是要長期堅持。

(從有時最重要的,往往不是說的多的部分。大家get到了重點了嗎,就是堅持啊堅持!~)


最后推薦一個非常好的室外運動:散步。其他兩個也很好的運動,一個是跑步,一個是游泳。而跑步傷膝蓋,游泳比較受場地限制。感覺散步就挺好的。)


兩個人一起散步,就是很浪漫的事。

 (今天,你陪你愛的人,散步了么?)

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